Vegaani ja raskaana: mitä kannattaa odottaa raskauden aikana
Vegaaninen ruokavalio raskauden aikana ei ole ongelma niin kauan kuin huolehdit kaikkien tärkeiden ravintoaineiden syömisestä. Tämä vaatii kohdennettua elintarvikkeiden valintaa ja yhdistelmää. Täältä voit lukea mitä kannattaa etsiä.
Vegaani ruokavalio raskauden aikana
Vegaanin syömistä raskauden aikana arvioidaan eri tavalla.
- Asiantuntijoiden mukaan kasvisruokavalio kattaa yleensä ravinteiden tarpeet raskauden aikana.
- Saksalaiset asiantuntijat ovat kuitenkin sitä mieltä, että vegaanisella ruokavaliolla ei ole merkitystä raskauden aikana. He suosittelevat poikkeuksen myöntämistä maitotuotteille ja munille raskauden aikana.
- Yhdysvaltojen ja brittiläiset asiantuntijat puolestaan vahvistavat, että vegaaniruoan saanti on mahdollista oikein suunniteltua jopa raskauden ja imetyksen aikana.
- Vegaanien ja kasvisruokavalioiden vaikutuksia ei ole vielä tutkittu selvästi. Haitallisia vaikutuksia raskauteen ja lapsiin ei kuitenkaan ole havaittu niin kauan kuin ruokavalio on suunniteltu hyvin.
- Raskauden ravisuunnitelmaan on kuitenkin sisällytettävä ravitsemuksellisesti väkeviä ruokia ja lisäravinteita.
Tarvitset näitä ravinteita
Raskaana olevan naisen on kuluttava tavallista suurempi määrä ravinteita.Vegaanisen ruokavalion kanssa tämä ravinnevaatimus on vielä suurempi.
- Toisesta raskauskolmanneksesta lähtien naisen on kuluttava 255 kcal / päivä energiantarpeen kattamiseksi. Kolmannesta kolmanneksesta alkaen sitten 500 kcal / päivä. Kulutetaan 255 kcal välipalan, aloittelijan tai suuremman pääaterian kanssa.
- Jo 40 grammaa täysjyväpastaa (keittämätöntä) 100 grammalla herneitä ja tl öljyä, tarjous kurpitsakeittoa, siivu täysjyväpaguettia tai pieni banaani maissivohvelissa, jossa on 10 grammaa cashew-voita, tarjoavat tämän kalorimäärän.
- Proteiini : Tarvitset enemmän proteiinia 20. raskausviikosta. Valitse ruokia, jotka tarjoavat sinulle kaikki välttämättömät aminohapot. Tähän sisältyy vilja, palkokasvit, perunat ja pähkinät. Yhdistä ne esimerkiksi kahvipeaan ja perunakukkaan kanssa täysjyväkoseosiin tai täysjyväpastaan linssin kanssa.
- Omega-3-rasvahapot : Kolmesta omega-3-rasvahaposta alfa-linoleenihappoa (ALA), dokosaheksaeenihappoa (DHA) ja eikosapentaeenihappoa (EPA) melkein vain ALA nautitaan vegaanisessa ruokavaliossa.
- DHA on kuitenkin erityisen tärkeä sikiön aivojen ja verkkokalvon muodostumiselle. Siksi ota DHA rikastettujen öljyjen muodossa (mikroleväöljystä). Tähän sisältyvät pellavansiemenet, kookospähkinä ja oliiviöljy. Kaksi tai kolme ruokalusikallista päivässä riittää täällä.
- B12-vitamiini: Sinun on ehdottomasti otettava tämä vitamiini ravintolisien kautta, koska raskauden aikana tarvetta ei voida tyydyttää kasvipohjaisilla elintarvikkeilla.
- Rauta: Raskauden aikana sinun täytyy kuluttaa kaksi kertaa niin paljon rautaa kuin tavallisesti. Korvaajaa ei kuitenkaan suositella tässä. Keskustele asiasta lääkärisi kanssa.
- Yhdistä täysjyväviljat, palkokasvit ja öljysiemenet. Syötä tähän pähkinät ja kuivatut hedelmät C-vitamiinia sisältävien ruokien kanssa. Liotettu tai soseistettu voit uuttaa vielä enemmän rautaa ruoasta.
- Sinkki : Myös tässä tarve kasvaa raskauden aikana. Paras tapa saada sinkkiä on täysjyvävilja, palkokasvi, öljysiemenet ja pähkinät.
- Kalsium : Päivittäinen kalsiumpitoisuus on 1000 mg - raskaana tai ei raskaana. Voit saada tämän helposti kalsiumirikkaisesta kivennäisvesistä. Seesami ja mantelit ovat hyviä kalsiumlähteitä sekä fenkoli, parsakaali ja lehtikaali.
- Jodi: Tämä ravintoaine on tärkeä sikiön kasvulle. Käytä siksi vain jodattua ruokasuolaa tai merisuolaa jodipitoisten levälisäaineiden kanssa. Ota mukaan myös levät, joilla on keskimääräinen jodipitoisuus, esimerkiksi noriaallevät.
- D-vitamiini : Tämä vitamiini imeytyy vain ihon kautta. Joten, ollessa kirkasta ihoa, pysy auringossa 15-30 minuuttia päivässä. Talvella sinun tulee ottaa D-vitamiinia ravintolisistäsi riippumatta.
Seuraavassa artikkelissa luet mitä urheilulajeja voit tehdä raskauden aikana.