Omega-3-rasvat vegaanisessa ruokavaliossa: mitä sinun pitäisi tietää siitä
Omega-3-rasvahapot ovat tärkeitä. Koska vegaaneja esiintyy pääasiassa ja suurina määrinä kaloissa, niiden on kiinnitettävä erityistä huomiota näiden rasvojen saanniin. Olemme koonneet, miten tämä toimii sinulle täällä.
Omega-3-rasvat: vegaanien on oltava varovaisia
Omega-3-rasvahapot ovat välttämättömiä ruoka-aineosia, jotka pitävät kehomme kunnossa ja terveinä. Ne voivat kuitenkin puuttua vegaaniruokavaliosta. Koska tärkeimmät toimittajat ovat kylmävesialueilta peräisin olevia rasvaisia kaloja - ja nämä eivät kuulu vegaaniseen ruokavalioon.
- Tärkeimpiä omega-3-rasvahappojen edustajia ovat alfa-linoleenihappo (ALA), eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA).
- Omega-3 eV -työryhmän ruokavaliosuositukset omega-3-rasvahappojen saannista ovat: Vähintään 300 milligrammaa EPA: ta ja DHA: ta päivässä.
- Saksan ravitsemusyhdistyksen arvioiden mukaan ihminen saa hyvin omega-3-rasvahappoja, kun alfa-linoleenihappo tarjoaa 0, 5 prosenttia päivittäisestä energiankulutuksesta.
- Toisin sanoen, noin 2000 kilokaloria päivässä, ruoassa tulisi olla noin 1, 1 grammaa alfa-linoleenihappoa. Jos päivittäinen tarve on 2 400 kilokaloria, ruoassa tulisi olla 1, 3 grammaa alfa-linoleenihappoa.
- Yleensä kaksi ateriaa, joissa on noin 100 grammaa rasvapitoista kylmää vettä, esimerkiksi makrilli, lohi, silli tai tonnikala, ovat riittäviä täyttämään näiden välttämättömien rasvahappojen tarve.
- Erityisen tärkeää on toimittaa raskaana oleville ja imettäville naisille omega-3-rasvahappoa DHA.
- Jos olet vegaani, on suositeltavaa käyttää alla olevia ravintolisiä ja ottaa tietoisesti päivittäin noin 200 milligrammaa DHA: ta.
Luonnolliset kasviöljyt tarjoavat rajallista omega-3-määrää
Vältä kalaa ruoasta kokonaan, koska syöt vegaania, on ehdottoman tärkeää kiinnittää huomiota tiettyihin omega-3-rasvahappojen kasvilähteisiin.
- Hyviä omega-3-rasvojen lähteitä ovat pähkinä-, pellava- tai rypsiöljy sekä perillaöljy, jota käytetään pääasiassa Aasiassa. Ne kaikki sisältävät paljon alfa-linoleenihappoa. Pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja DHA ja EPA ei sisälly.
- Alfa-linoleenihapolla (ALA) on positiivinen vaikutus veren virtausominaisuuksiin. Ravintolääketieteen mukaan eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA) ovat paljon tärkeämpiä aivoille, silmille ja sydän- ja verisuonijärjestelmän terveydelle.
- Alfa-linoleenihappo (ALA) antaa kehollesi tuottaa EPA: ta ja DHA: ta tietyn entsyymin ansiosta. Tämä toimii kuitenkin vain pienessä määrin.
- Muuntamisprosentit ALA: sta vaihtelevat yhdestä kymmeneen prosenttiin EPA: n ja vain 0, 5 prosenttia DHA: n suhteen muusta ruokavaliosta, sukupuolesta, iästä ja sairauksista riippuen. Tieteellisesti ei ole vielä tutkittu riittävästi, riittääkö tämä terveelliseen hoitoon, mutta sitä pidetään melko kyseenalaisena.
Ravintolisä DHA: lla ja EPA: lla
Siksi asiantuntijat suosittelevat vegaanista ravitsemusta, esimerkiksi ravitsemusterapeutti Dr. Markus Keller kestävän ravitsemuksen instituutista (Gießen) täydentämään ruokaa vegaanisella ravinnolla turvallisuuden varmistamiseksi EPA: lla ja DHA: lla.
- Hyvä vegaanilähde pitkäketjuisista tyydyttymättömistä omega-3-rasvahapoista on mikrolevä. Myös yksittäiset mikroleväsukut eroavat toisistaan. Jotkut lisäävät vain DHA: ta, toiset sekoitusta EPA: ta ja DHA: ta.
- Mikrolevälajit Schizochytrium ja Ulkenia tuottavat molemmat riittävästi pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja.
- Levät eivät ole peräisin merestä - kuten tunnetut makrolevät - vaan erityisissä kasvatuslaitoksissa. Esimerkiksi suljetut, valtavesisäteiset putkijärjestelmät, jotka on täytetty makealla vedellä, soveltuvat tähän hyvin.
- Välttämättömät rasvahapot uutetaan leväaineesta uuttamalla ja rikastamalla. Niitä käytetään ravintolisien tuotantoon tai pellavansiemen- tai oliiviöljyn ja muiden vegaaniruokajen rikastamiseen.
Tarkkaillen omega-6-rasvahappoja ja E-vitamiinia
Rasvahappojen terveellisen tarjonnan saattamiseksi päätökseen vegaanien tulee myös kiinnittää huomiota omega-6-rasvahappojen ja E-vitamiinin pitoisuuksiin ruokissa.
- Omega-6-rasvahapot, ennen kaikkea linolihappo, ovat myös välttämättömiä, mutta ne kilpailevat myös omega-3-rasvahapon alfa-linoleenihapon kanssa. Koska molemmat käyttävät samaa entsyymiä muuntamaan ne muiksi metabolisesti aktiivisiksi pitkäketjuisiksi rasvahapoiksi.
- Korkea omega-6-rasvahappotaso hidastaa kehon EPA- ja DHA-synteesiä. Lisäksi omega-6-rasvahapot ovat tiettyjen eikosanoidien (immunologisten lähettiviestien) edeltäjiä, jotka edistävät kehon tulehduksellisia prosesseja.
- Länsimaisessa ruokavaliossamme on keskimäärin paljon omega-6-rasvahappoja - paljon enemmän kuin tarvitsemme. Omega-6: n ja omega-3: n välinen suhde on enintään 5: 1, parempi vielä alle. Levyjemme todellisuus näyttää paljon huonommalta nopeudella 20: 1.
- Erityisesti vegaanit nauttivat usein paljon linolihappoa kasviperäisistä elintarvikkeista. Sinun tulisi asettaa kyseenalaiseksi väitetyt terveelliset ruuat: esimerkiksi auringonkukkaöljy ja maissinöljy sisältävät epäsuotuisat rasvahappomallit ja sinun tulisi poistaa ne paremmin valikosta.
- Koska omega-3-sarjan tyydyttymättömät rasvahapot ovat herkkiä hapelle, sinun tulee myös varmistaa, että valikossa on riittävästi E-vitamiinia: Suunnittele siis ruokia kuten avokadot, täysjyvätuotteet ja vilja-idut, pellavansiemenet, kurpitsan siemenet, seesami ja pähkinät,
Seuraavassa käytännöllisessä kärjessämme olemme tehneet yhteenvedon sinulle, mitkä muut ravintoaineet ovat tärkeitä vegaanisessa ruokavaliossa ja mihin sinun tulisi kiinnittää huomiota.